Las dos «autopistas» de la relajación

Especialmente la neurofisiología (encargada de estudiar la fisiología del sistema nervioso) ha verificado que hay dos grandes «autopistas» hacia la relajación y el bienestar integral. Por un lado, la meditación y los estados contemplativos que desarrollan la percepción consciente y la plena presencia, es decir, el estado de la mente intencional, que se da cuenta, reduce el nivel de cortisol y contribuye en el desarrollo de nuestra capacidad neuronal para regular los pensamientos y emociones.

Por otra parte, la segunda gran «autopista» hacia la calma es cultivar el estado de «no hacer», es decir, permitir que la mente divague, reflexione y procese experiencias de manera casi instintiva también nos ayuda a estar en calma. Se activa en nuestro cerebro lo que se conoce como la «red neuronal por defecto» (default mode network, DMN).

Qué sucede con las ondas cerebrales

Gracias a los encefalogramas se ha observado cómo cualquier técnica de relajación afecta a la actividad eléctrica de nuestro cerebro y a las ondas cerebrales, así como a los diferentes estados de conciencia asociados.

• Ondas beta: se producen en estado de vigilia. Son ondas amplias y de mayor  velocidad. Su frecuencia oscila entre 14 y 30-35Hz (ciclos por segundo). Denotan actividad mental intensa (discurso, estudio, matemáticas…).
• Ondas alfa: representan un estado de escasa actividad cerebral y relajación. Son ondas más lentas y de mayor amplitud que las beta. Su frecuencia entre 8 y 14 ciclo por segundo.
• Ondas theta: de mayor amplitud y menor frecuencia entre (4 y 8 ciclo por segundo). Se alcanzan en estado de calma profunda. En este estado se puede llevar tareas de forma automatizada, no precisando control atencional y consciente de su ejecución.
• Ondas delta: ondas de mayor amplitud y menor frecuencia (entre 1.5 y 4 ciclo por segundo). Se generan en fases de sueño profundo. Cuando nos vamos a dormir las ondas cerebrales se suceden de un estado fásico de beta a delta con ciclos de 90 minutos.

Relajación progresiva de Jacobson

Este método se basa en la concentración de la atención en un grupo muscular. Teniendo en cuenta la interrelación entre músculo-pensamiento-emociones se propone tensar, sin dolor, durante unos 20-30 segundos, y relajar registrando las sensaciones.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Es una técnica de auto sugestión en la que, a partir de sensaciones de tranquilidad, calor y peso, se repiten mentalmente determinadas frases, siempre de forma lenta, pausada y repetitiva.

Técnica Mezieres

Esta terapia se basa en mejorar la postura corporal, reequilibrando las cadenas musculares y articulares, bajo un control respiratorio específico. El fisioterapeuta ayuda, guía y controla a crear nuevos esquemas posturales y de movimiento en la corteza cerebral.

Mindfulness y caminar consciente

Thich Nhat Hanh es un monje vietnamita que desarrolló el Mindfulness o atención plena, una práctica que combina enseñanzas del zen tradicional con otras aportaciones del budismo y métodos de la psicología occidental.

También en Mindfulness se practica caminar de forma consciente durante 10 minutos o más. Mientras andas lenta y pausadamente percibes cómo levantas un pie, das un paso hacia adelante y lo bajas mientras el otro pie comienza a elevarse del suelo. Se empleab las palabras «levantar», «dar un paso», «posar» para centrar la atención en la tarea de caminar.

Yoga Nidra

Entre todas las diferentes ramas del Yoga hay una ancestral denominada Nidra que, en términos cientificos, consiste en un viaje por los cuatro estados de las ondas cerebrales, hasta asentarse en el sueño profundo, entre el nivel subconsciente y el insconsciente.

Una sesión de Yoga Nidra comienza en las ondas Beta (la mente activa, en la parte izquierda del cerebro) y transita hacia las ondas Alfa (relajación) y Theta (semidormido) hasta alcanzar las ondas Delta (más allá de la mente).

En cuanto a la evidencia cientifíca diferentes estudios han registrado el impacto positivo de Yoga Nidra en la regulación del sistema inmunitario, cardiovascular, neuroendocrino y nervioso central, así como en la reducción del estrés crónico y la mejora del insomnio.

En un estudio sobre el efecto del Yoga Nidra en la presión arterial y las variables psicológicas en pacientes hipertensos se seleccionó una muestra de 40 pacientes (30 hombres y 10 mujeres) para practicar Yoga Nidra durante media hora cada día durante 15 días. Las comparaciones antes y después mostraron que la práctica se asoció con cambios significativos y beneficiosos en la presión arterial (P < 0,001), [tanto diastólica (P < 0,001) como sistólica (P < 0,001)], así como en la frecuencia cardíaca (P < 0,001), la frecuencia respiratoria (P < 0,001), el estrés (P < 0,001), la ira  (P < 0,001) y el miedo (P < 0,001). El Yoga Nidra no se asoció con mejoras significativas en el estado de ánimo. (Kumar K. Effect of Yoga nidra on hypertension and other psychological co-relates. Yoga the Science, Volume 3, Issue 7. Yoga Publications, Hubli, 2005)

Cómo empezar con Yoga Nidra

La experiencia de practicar Yoga Nidra se multiplica cuando se comparte. Así que, en la medida de lo posible, es aconsejable acudir a sesiones grupales guiadas. Tendrás que llevar algunas mantas, un saquito para colocar sobre los ojos e ir con ropa de abrigo, ya que durante la práctica disminuirá rápidamente tu temperatura corporal. Lo importante es estar plenamente cómodos e inmóviles en la postura de Savasana.

Yoga Nidra en casa

También es posible crear tu propio espacio en casa y practicar Yoga Nidra. Para ello escoge el momento del día más tranquilo y, si es posible, conéctate a alguna sesión de Yoga Nidra, preferentemente en directo y también grupal. La duración suele ser aproximadamente de algo más de una hora.

Al realizar Yoga Nidra en grupo, presencialmente y/o online, se comprende que el bienestar no es un objetivo individual que se puede comprar o vender, sino que es un proceso continuo de vida, en interdependencia con los demás seres vivos y en conexión con los ritmos orgánicos de la vida.